내게 맞는 운동은 어떤 유형인지 알아 보는 법

내게 맞는 운동은?
나는 제대로 하고 있는 걸까?

적당한 운동은?
암 예방을 위한 운동...

저, 중, 고강도 운동의 기준은?
세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 중고강도의 신체활동은 각종 암 예방 효과가 있다.

운동의 효과를 판단하는 기준은 여러 가지다
자기 만족도 있을 수 있고 다이어트, 질병이나 암 예방을 위해 운동하는 경우도 있다. 운동을 하면서도 적절한지 의문을 품고 있는 사람도 있다. 암 예방을 위한 적절한 운동에 대해 알아보자.

유방암, 대장암, 폐암 예방 효과운동 강도는?
세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)는 중고강도의 신체활동은 각종 암 예방 효과가 있는 것으로 보고하고 있다.

특히 유방암과 직장암-대장암, 폐암 등은 많은 연구에서 그 효과를 구체적으로 밝히고 있다. 신체활동의 강도에 따라 운동시간을 달리 권고하고 있다.

중강도 신체활동은 산책 수준을 벗어나 땀이 날 정도로 조금 빠르게 걷기 이상이라고 할 수 있다.

운동? 얼마나 해야 할까?

WHO와 CDC가 정의하는 신체활동이란 골격근의 수축을 통해 안정(휴식) 상태 이상의 에너지를 소비하는 상태다.

헬스, 테니스, 등산 등 운동뿐 아니라 일상생활에서의 집안일, 출퇴근 걷기, 취미활동 등도 포함된다. 암 예방 효과가 있는 규칙적인 운동은 빠르게 걷기 등 중강도 신체 활동을 하루 30분 이상 주 5일 이상 하는 것이다.

저, 중, 고강도 운동의 기준은?
운동의 강도를 나타내는 표시법 가운데 메타볼리즘(Met-metabolism)이 있다. 안정(휴식) 상태를 유지하는 데에 필요한 산소량을 1 단위, 즉 1 Met로 해서 각종 운동의 산소 소비량을 그 배수로 나타낸 값이다. 1 Met 이외는 복수로 표시하여 Mets로 한다.

저강도 신체활동은 요가, 집안활동(청소, 세탁, 요리 등), 걷기 등이다. 중등강도 신체활동에는 자전거 타기, 헬스, 골프, 조깅, 등산 등이 들어간다.

고강도 신체활동은 에어로빅, 축구, 태권도, 스쿼시, 테니스, 수영, 스키, 스노보드, 스케이트 등으로 나눈다.

 

암 예방 효과

저강도 3시간 이상 중고강도 1~3시간
유방암의 경우 주 2~3회 이상의 저강도 신체활동으로 약 20% 발병 위험을 낮출 수 있다.

반면에 중고강도 신체활동에 주 1~3시간 이상 참여하면 57% 정도 발병 위험을 낮추는 것으로 보고되어 있다.

중고강도의 신체활동을 주 1~3시간 하는 것이 저강도 신체활동 3시간 이상보다 더 효과가 크다. 폐암은 신체활동량이 4.5 METs 이상인 중강도의 경우 예방 효과가 있었다.

직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 이상의 신체활동을 통해 43% 정도의 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

걷기, 빠르게 걷기, 인터벌 걷기
점차 강도-시간 늘려 가야
저강도 신체활동보다는 중고강도의 신체활동이 암 예방 효과가 더 크지만 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다.

개인의 신체 상태에 맞춰 점차 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 중요하다. 걷기를 하더라도 산책 수준과 빠르게 걷기를 반복하는 인터벌 걷기가 효과가 크다.

1~2분 속보로 걷고 1~2분 느리게 걷는 방식이다. 몸이 조금 힘들거나 숨이 약간 가쁜 중등도 신체활동을 하루 30분 이상, 주 5일 이상 실천하면 건강효과가 뚜렷해진다.

열심히, 운동 덕분에, 건강합시다.