봄철에 체중을 줄이기 위한 다이어트 방법

 

 

봄철에 체중을 줄이기 위한 다이어트 방법

 

봄철에는 겨울 동안 쌓인 체중을 줄이기 위한 다이어트 방법에는 여러 전략이 있습니다. 이 시기는 날씨가 따뜻해지기 시작해 활동하기 좋고, 신선한 봄 채소와 과일을 즐길 수 있는 좋은 기회입니다. 아래의 방법들을 참고해보세요:

1. 활동량 늘리기:
   - 봄철 활동: 날씨가 좋아지면 야외 활동을 늘리세요. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 하이킹 등을 통해 신선한 공기를 마시며 운동하세요.
   - 일상 속에서 운동하기: 계단 사용하기, 대중교통 대신 걷기, 집안일 등으로 활동량을 증가시키세요.

2. 식습관 개선:
   - 계절에 맞는 식단:
봄에는 아스파라거스, 딸기, 시금치 같은 계절 채소와 과일을 활용한 식단을 구성해 보세요. 이들은 영양가가 높고 칼로리가 낮아 다이어트에 좋습니다
과일, 채소, 통곡물, 단백질 공급원(물론 콩류, 견과류, 생선, 가금류 등)과 건강한 지방(올리브 오일, 아보카도 등)을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지합니다.
   - 식사 기록하기: 무엇을, 얼마나, 언제 먹었는지 기록함으로써 식습관을 인식하고 조절할 수 있습니다.
   - 가공식품과 설탕 줄이기: 설탕, 가공된 식품의 섭취를 줄이고, 신선하고 자연스러운 재료로 만든 음식을 선택합니다.

 

   - 식사량 조절: 과식을 피하고 소량으로 자주 식사하는 습관을 들이며, 식사할 때 천천히 먹어 포만감을 느낄 수 있도록 합니다.

3. 수분 섭취 늘리기:
충분한 물 마시기: 하루에 최소 8잔의 물을 마셔 탈수를 방지하고, 식사 전에 물을 마시면 포만감을 느껴 과식을 예방할 수 있습니다.

4. 규칙적인 식사:
  - 소량 자주 먹기: 하루에 3번의 주요 식사와 2번의 간식을 포함해, 소량으로 자주 먹는 것이 신진대사를 활성화하고 굶주림을 방지하는 데 도움이 됩니다.


5. 균형 잡힌 운동 계획:
유산소 운동과 근력 운동 병행: 심장 건강을 위한 유산소 운동과 근육을 키우고 기초대사량을 높이기 위한 근력 운동을 균형 있게 병행합니다.

6. 스트레스 관리:
명상, 요가, 취미 생활: 스트레스는 과식으로 이어질 수 있으므로 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.

7. 충분한 수면:
규칙적인 수면 습관: 일정한 시간에 잠자리에 들고, 매일 7~9시간의 충분한 수면을 취합니다. 수면 부족은 호르몬 불균형을 일으켜 식욕 증가와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

 

8. 습관적인 변화 유지 :
  - 목표 설정: 달성 가능하고 구체적인 목표를 설정하고, 진행 상황을 기록하여 동기를 부여받습니다.

   - 지지 체계 구축: 가족, 친구, 또는 지원 그룹과 목표를 공유하여 격려와 도움을 받습니다.

비만 체질을 바꾸는 것은 하루아침에 이루어지는 것이 아니라 지속적인 노력과 생활 방식의 변화를 통해 이루어집니다.

 

1. 현지직송 제철 과일과 채소
생산지에서 직송된 과일과 채소는 효소가 신선하게 살아 있고, 양질의 영양분을 가지고 있다. 또한 수입된 것에 비해 농약을 비롯한 각종 약품 첨가가 덜 하다. 구입 현지에서 성장한 제품을 확보하기 위해 현지 농장 및 생산자의 정보를 확보하는 등 부지런한 노력을 기울이자.

2. 살아 있는 음식
발효식품인 청국장과 된장을 비롯해 흙이 묻어 있는 채소, 씨눈이 살아있는 곡물 등 살아 있는 음식을 섭취한다. 생물학적으로 죽은 음식(통조림, 가공식품 등)은 높은 당분과 나트륨이 포함되어있으며, 각종 비타민과 무기질의 함량이 살아있는 것에 비해 현저히 떨어진다. 한의학적으로도 기(氣)가 빠진 음식은 좋지 않다고 되어있다. 또한 고기나 생선, 견과류 등은 냉동실에 장기보관 했다가 먹는 경우가 많은데, 이 또한 엄밀히 말해 진정한 건강을 위해서는 바람직하지 못하다.

 

3. 외식대신 도시락
집에서 나만의 간식이나 음식을 싸가지고 다닌다. 집에서 가져온 건강한 음식은 기타 유해한 간식이나 식사로부터 안전하게 지켜준다. 신선한 과일과, 채소 스틱 등 집에서 준비하기 쉬운 자연식으로 준비하면, 돈과 시간을 절약할 수 있다.

4. 자주 조금씩 먹는다
에너지 레벨을 유지하기 위하여 조금씩, 자주 먹는 것이 좋다. 다이어트를 하면 영양부족으로 인해 졸음이 오는 경우가 있는데, 그럴 때 즉시 과일 몇 조각, 건포도와 아몬드 같은 견과류, 다크 초콜릿 등의 간단한 음식을 소량 먹어 주면 좋다. 가능하다면, 식사를 3끼가 아닌 5끼 정도 소량으로 나누어 섭취하는 것도 좋다.

5. 배고플 때만 먹는다
무엇을 먹기 전에 배가 정말 고픈지 생각해 본다. 의외로 배가 고프지 않은데도 먹는 경우도 많다. 모임이 있을 수도 있고, 우울해서, 화가 나서, 짜증나서, 심심해서 등 먹는 이유는 다양하다. 무의식 중에 먹는 것이 아니라 머리로 생각하고 몸에서 원할 때 먹고 배가 부르면 멈추는 것이다. 무엇이든 먹기 전에, 배가 고픈지 스스로에게 자문한 후 그렇지 않다면 먹는 것을 그만두고 다른 기분전환거리를 찾아본다.

6. 먹고 있는 동안 긴장을 푼다
식사할 동안 평소 당신을 괴롭히고 있는 모든 고민에서 벗어나 지금 이 순간을 집중해서 즐기도록 한다. 느긋한 마음으로 천천히 음식을 음미하듯이 먹어라. 당신의 육체와 정신을 위해 식사는 서서 하는 것 보다 앉아서 하도록 한다.

7. 가능한 유기농산물을 이용하라
유기농 제품은 호르몬제, 항생제, 유전자변형 등으로부터 안전하다. 최근 연구에 따르면 유기농 채소가 일반 채소에 비해 무기물 함유량이 월등히 많은 것으로 나타났다.

 

8. 다량의 과일과 채소 섭취
과일과 채소는 심장병, 암 및 많은 소화기계통의 질병을 예방하는 비타민, 무기물, 섬유소 등이 풍부하다.

9. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
섬유질은 소화 건강에 중요한 영양소다. 채소와 과일 이외에 섬유질이 풍부한 곡물(현미, 전체 밀, 가루로 만든 음식, 수수, 메밀, 호밀, 보리, 철자되는, 귀리) 및 두류는 비만 방지와 당뇨병의 혈당치를 낮추고 대장 증후군, 변비, 결장암, 심장병, 맹장염, 심혈관 질환, 정맥류 정맥, 탈장 및 소화 궤양을 예방한다. 매일 25∼35g의 식이섬유를 섭취하도록 노력한다.

10. 저지방 단백질을 섭취하라
다이어트를 하면서 단백질만 섭취하는 경우가 많다. 그러나 육류 단백질만 많이 섭취할 경우 단백질이 분해돼 발생하는 질소로 인해 신장기능에 문제를 일으킬 수 있다. 또 가금류, 쇠고기, 돼지고기에 포함된 포화지방은 동맥류의 원인이 된다. 저지방 단백질 식품인 두류, 껍질을 제외한 닭 가슴살 및 연어, 고등어, 참치, 멸치, 정어리, 청어, 송어 또는 장어, 날개다랑어와 해조류는 EPA와 DHA가 풍부한 식품이다.

11. 음료대신 생수를 마신다
물은 몸 속의 독소와 노폐물을 배출하고, 신체 전해질 균형을 잡아주어 신진대사를 활발하게 한다. 또 에너지 소비를 촉진하고 감기, 결석, 천식, 궤양, 변비를 방지 한다는 연구결과도 있다. 보통 녹차를 엷게 타 수시로 마시는 경우가 많은데 이보다는 깨끗한 물을 마시는 것이 좋다.

12. 자신의 체질을 존중하는 다이어트를 하자
서양인과 동양인은 체질이 다르며 사람마다 알레르기가 있거나, 특정 음식에 약한(우유를 먹으면 소화가 안 되거나, 기름진 음식을 먹으면 설사를 한다거나 하는)경우도 있다. 어떤 사람들은 탄수화물이 많은 음식으로 다이어트를 하는 것이 좋다고 하고, 어떤 사람들은 저탄수화물 고단백식이 좋다고 한다. 본인의 체질이 어떤지 테스트 해 본 후 본인의 식습관에 적당하고 속이 편하다고 생각되는(소화는 잘 되는지, 가스가 차거나 변을 보기 힘들지 않은지 등) 다이어트 방법을 선택하라. 적당한 다이어트는 긴 기간 동안 지속하기 쉬워야 한다.

이러한 방법들을 일상에 통합하면 겨울 동안 쌓인 체중을 효과적으로 줄이고 건강을 개선할 수 있습니다. 다만, 개인의 건강 상태나 특별한 조건에 따라 적합한 방법이 다를 수 있으니, 전문가와 상의하는 것도 좋은 방법입니다.

 

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