오래 앉아있을 때 발생하는 의자병 진실

 

오래 앉아있을 때 발생하는 의자병 진실

요즘 바쁜 직장인이나 컴퓨터사용으로 계속 앉아서 업무를 진행하다 보니
"의자병"이나 장시간 앉아 있음으로 인해 발생하는 엉덩이에 이상이 생기고 있습니다

●이 문제를 해결하고 예방하기 위한 몇 가지 유용한 전략을 알아봅니다.

1. 정기적으로 일어나서 움직이기: 일하는 동안 매 시간마다 짧게라도 일어나서 걷기, 스트레칭하기 등 몸을 움직이세요. 짧은 휴식이 혈액 순환을 촉진하고 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

2. 업무 중 스탠딩 데스크 사용: 가능하다면 스탠딩 데스크를 사용하여 일하는 자세를 바꿔 보세요. 서서 일하는 것은 장시간 앉아 있는 것보다 근육과 관절에 더 좋을 수 있습니다.

3. 근육 강화 운동: 엉덩이와 하체 근육을 강화하는 운동(예: 스쾃, 런지, 힙 리프트)을 정기적으로 하세요. 강한 근육은 자세를 지지하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 스트레칭과 요가: 하체와 엉덩이 주변 근육(특히 햄스트링, 엉덩이 굴근, 장요근)의 유연성을 높이기 위한 스트레칭이나 요가 자세를 규칙적으로 실시하세요. 이는 긴장을 풀고 통증을 완화하는 데 유익합니다.
 

5. 적절한 의자 선택: 인체 공학적 의자를 사용하여 올바른 자세를 유지하고, 엉덩이와 하부 등에 압력이 고르게 분포되도록 하세요. 또한, 의자 높이와 책상 높이가 적절한지 확인하세요.

6. 발받침대 사용: 발받침대를 사용하여 다리와 발의 위치를 조절함으로써 엉덩이와 하체에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.
 

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7. 적절한 신체 위치 유지: 앉을 때 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 두며, 무릎과 엉덩이가 90도 각도를 이루도록 하세요. 이는 체중을 고르게 분산시키고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

8. 적절한 신발 선택: 바닥이 평평하고 지지력이 있는 신발을 착용하는 것이 좋습니다. 부적절한 신발은 자세와 걸음걸이에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

장시간 앉아 있는 생활습관으로 인해 엉덩이 근육이 약해지고 퇴화되는 현상을 말해요. 이로 인해 엉덩이 근육이 제 기능을 하지 못하게 되죠.
엉덩이 근육과 허벅지 뒷근육이 잘 사용되지 않아 약해지고 퇴화된 상태. 대둔근과 햄스트링 조절 장애로도 불립니다.
오랜 시간 의자에 앉아 있으면 엉덩이 근육이 쿠션 용도 외에는 사용되지 않아 근육이 점차 말랑말랑 해집니다.

 

●예방 및 해결 방법

- 엉덩이 근육을 단련시키는 운동이 좋습니다. 브리지 자세가 도움이 됩니다.

- 활동: 평소 한 시간에 한 번은 일어나 움직이는 것이 중요합니다.
장시간 앉아 있는 생활습관을 개선하고, 꾸준히 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 하는 것이 중요합니다. 건강한 생활습관으로 예방하고 관리해 보세요

이러한 전략들을 통합하여 실천하면, 장시간 앉아 있는 생활 방식으로 인해 발생할 수 있는 엉덩이 문제를 해결하고 예방하는 데 도움이 될 것입니다

● 엉덩이 근육이 약해지거나 소실되는 현상을 예방하거나 개선하기 위한 운동은 엉덩이 근육(둔근)을 강화하고, 토닝 하여 엉덩이의 모양과 기능을 개선하는 데 초점을 맞춥니다.
 

다음은 엉덩이 근육을 강화하는 운동 몇 가지입니다:

1. 스쾃(Squats):
- 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서, 천천히 엉덩이를 뒤로 내밀며 앉았다 일어나세요.
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
- 초기에는 몸무게만으로 시작하고, 점차 무게를 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.

2. 런지(Lunges):
- 한 발을 앞으로 내딛고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 듯이 천천히 몸을 낮추세요.
- 앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 등을 곧게 유지하세요.
- 양쪽 다리에 대해 반복하세요.

 
3. 힙 리프트(Bridge Lifts):
- 등을 바닥에 대고 누워서, 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 단단히 붙이세요.
- 엉덩이를 들어 올리며 상체와 허벅지가 일직선이 되도록 하세요.
- 몇 초간 유지한 후 천천히 내리세요.

4. 데드리프트(Deadlifts):
- 바벨이나 덤벨을 사용하여 발 앞에 두고, 허리를 구부리지 않고 엉덩이를 뒤로 밀면서 상체를 숙이세요.
- 무릎을 살짝 구부린 상태에서, 엉덩이 근육을 사용하여 일어서세요.
- 허리가 아닌 엉덩이와 다리 근육을 사용하는 것이 중요합니다.
 
5. 사이드 레그 리프트(Side Leg Lifts):
- 한쪽 옆으로 누워서, 아래쪽 팔로 머리를 지탱하세요.
- 위쪽 다리를 천천히 올렸다 내리면서 옆구리와 엉덩이 근육을 사용하세요.

이 운동들을 정기적으로 실시하면 엉덩이 근육을 강화하고 모양을 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동 빈도와 강도는 개인의 체력 수준에 따라 조절해야 하며, 처음에는 전문가의 지도 하에 올바른 자세로 운동하는 것이 중요합니다. 운동 루틴에 이러한 운동들을 포함시키고, 점차적으로 강도를 높여가면서 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.